De meeste onderzoeken in sportwetenschappen zijn gebaseerd op mannen en er wordt nauwelijks gecorrigeerd voor geslacht en lichamelijke verschillen tussen mannen en vrouwen. Het overgrote deel van de gangbare trainings- en herstelstrategieën voor vrouwen is echter gebaseerd op deze onderzoeken maar hebben dan niet hetzelfde effect als op mannen. Er is weinig onderzoek naar uitsluitend vrouwen gedaan. Dit is wel nodig omdat vrouwen andere fysiologische processen hebben dan mannen.
Vrouwen vertegenwoordigd in studies
Een studie in 2014 demonstreerde een grote onbalans in ‘sport & training literatuur’ waar de auteurs lieten zien dat maar 39% vrouwelijk waren, en maar 4% van de studies uitsluitend met vrouwen zijn gedaan. Sindsdien zijn er meerdere studies die laten zien dat er een ongelijke verdeling is tussen mannen en vrouwen in onderzoeken. In een recente studie uit september is er gekeken naar de ratio tussen mannen en vrouwen in onderzoeken die uitgevoerd zijn tussen 2014 en 2020, die gepubliceerd zijn in bekendere sportwetenschappelijke bladen. Van elke publicatie is het totaal aantal deelnemers, het aantal mannelijke en vrouwelijke deelnemers, de titel en het onderwerp vastgelegd. 6% van de studies bevatten uitsluitend vrouwen.
Dit betekent dat bij 94% van de studies in sportwetenschappen niet specifiek vrouwen worden onderzocht, maar de resultaten vaak wél worden gegeneraliseerd naar vrouwen. In dit licht is het ook belangrijk om te realiseren dat de studies waar vrouwen wél mee werden genomen, niet altijd representatief zijn. Want als vrouwen deelnemen, nemen ze vaak deel in de lage hormoonfase of de folliculaire fase waarin ze ‘het meest op mannen lijken’. Als geen vrouwen deelnamen die een natuurlijke cyclus hebben, namen vrouwen deel die de anticonceptiepil slikten wat ook weer een heel ander beeld geeft. Als de studies dus vrouwen bevatten, dan zijn de resultaten vaak slechts een combinatie van de resultaten van mannen en vrouwen om het aantal deelnemers te vergroten, en wordt er niet gekeken naar de verschillen tussen mannen en vrouwen. Hierdoor missen we het doel om vrouwen te kunnen helpen met het aanpassen aan trainingsstress en het verbeteren van prestaties.
Waarom is onderzoek specifiek naar vrouwen belangrijk? Wij vrouwen hebben andere fysiologische processen en maandelijks een ander verloop van hormonen dan mannen, die dus ook een ander effect hebben op herstel, stress, metabolisme en prestatie. Vrouwen zouden moeten kunnen trainen aan de hand van onderzoeken die voortkomen op onderzoek op vrouwen zodat het beter aansluit, trainingen efficiënter worden en meer prestatieverbetering mogelijk is.
Een aantal voorbeelden
Ik geef onderstaand een aantal voorbeelden waar de lichamelijke processen tussen mannen en vrouwen anders zijn en er dus andere strategieën toegepast kunnen worden ten behoeve van herstel en prestatieverbetering.
Koelen
Er is bijvoorbeeld een verschil tussen mannen en vrouwen in bloeddruk na trainingen. Bij vrouwen worden bloedvaten direct na inspanning wijder waardoor de bloeddruk zakt en het bloed richting de huid gaat. Hierdoor kunnen vrouwen zich duizelig voelen na een training.
Bij mannen vernauwen de bloedvaten als eerste na een inspanning. Dus al hun bloed komt centraal terug naar het hart, en het hart kan het bloed rond pompen en het herstel versnellen. Als we dus kijken naar het verschil tussen mannen en vrouwen en we zien dat vrouwen eerst verwijding van de bloedvaten hebben en mannen eerst een vernauwing, is het logisch dat koeling met koud water, onderdompeling in koud water na de training of het gebruik van een met koud water vest bij vrouwen na het sporten logisch is én beter werkt. Dit werkt omdat de kou tegen de huid de bloedstroom terug naar het midden van het lichaam (het hart) stuurt. En dit maakt herstel dan weer makkelijker.
Oestrogeen en progesteron
Tijdens de menstruatiecyclus is er bij vrouwen een verandering van hormonen die bij mannen niet plaats vindt. De primaire functie van de cyclus is het ondersteunen van de voortplanting maar het is echter algemeen bekend dat veranderingen van concentraties van deze geslachtshormonen ook effect hebben op andere systemen in het vrouwelijke lichaam. Als zodanig kan de menstruatiecyclus bijvoorbeeld een effect hebben op ons spierstelsel, ons cardiovasculaire systeem en ons metabolisch systeem en kan daarom onze prestaties en training beïnvloeden. Zo werkt oestrogeen bijvoorbeeld spier opbouwend en progesteron spier afbrekend, veranderen ze de opname van koolhydraten uit voeding en hebben ze een effect op lichaamstemperatuur en zelfs op botmineralisatie. Dit zijn maar een aantal voorbeelden.
Als bij atletes de menstruatie uitblijft betekent dit dat er geen ovulatie plaats vindt, en dat er dus ook niet genoeg hormonen aanwezig zijn die dat proces stimuleren. Dat leidt er dus automatisch ook toe dat de afwezigheid van deze hormonen ook andere systemen beïnvloedt. In die zin is de afwezigheid van de menstruatie een teken dat de lichamelijke systemen niet maximaal functioneren.
Eiwitten
Een ander voorbeeld is het algemeen bekende advies van de inname van eiwitten ter bevordering van herstel na de training. Er wordt vaak 20 gram eiwitten na de training geadviseerd, en dat werkt goed voor mannen. Om spieraanmaak te stimuleren, zijn er aminozuren nodig en voornamelijk het aminozuur leucine. Maar ook hier is er een verschil in de hoeveelheid leucine die mannen of vrouwen nodig hebben, omdat vrouwen een bepaald niveau in de hersenen nodig hebben om het feedbackmechanisme te stimuleren voor spieraanmaak, en bij mannen is deze receptor in de spieren. Voordat leucine door de bloed-hersen barrière gaat, is er een minimale concentratie in het bloed nodig, wat mannen dus niet nodig hebben. Daarom is ook het soort eiwit dat je tot je neemt erg belangrijk en kunnen BCAA’s veel waarde hebben om de leucine concentratie van de eiwitten die je tot je neemt te verhogen. Rond de 30 gram eiwitten na de training heeft bij vrouwen in de reproductieve leeftijd een verhogend effect op spieraanmaak.
De bovenstaande voorbeelden zijn maar een paar van de vele fysiologische verschillen die er zijn tussen mannen en vrouwen, en die laten zien hoe belangrijk het is dat vrouwen trainen op basis van wetenschappelijke literatuur die voortkomt uit onderzoek naar vrouwen.
Wat kunnen trainers en atleten zelf doen?
Er zijn een aantal dingen die trainers, trainingsstaf en atleten kunnen doen om in hun dagelijkse praktijken de trainingen beter af te stemmen op de cyclus en meer te leren werken mét hun lichaam en hormonen. Hieronder een paar tips voor trainers:
- Creëer een omgeving waar atleten openlijk over hun menstruatie en menstruatiegezondheid kunnen praten.
- Verzamel gegevens. Gegevensverzameling door trainers en atleten zelf kan erg behulpzaam zijn. Verzamel bijvoorbeeld gegevens over het hormonale profiel van de atleet (dwz menstrueren ze van nature? Gebruiken ze een hormonale anticonceptie? Hebben ze regelmatige menstruaties? Hebben ze het gevoel dat hun menstruatie hun prestaties en training beïnvloedt?)
- Analyseer de gegevens. Leg de menstruatiecyclus en hormonale veranderingen naast andere parameters en kijk of er een verband is. In een volgende stap kan men dat vervolgens weer meenemen in de planning.
In de volgende blogs zal ik dieper ingaan op deze verschillen en wat de literatuur suggereert als trainings- en herstel strategieën voor vrouwen.
