Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het hormoon wordt aangemaakt in de bijnieren als reactie op een angst- of stressprikkel. Het is een manier van je lichaam om snel te handelen in stressvolle situaties: cortisol kan namelijk een boost aan je energieniveau geven zodat je kunt vechten of vluchten.
Bij de meeste stressprikkels die je tegenwoordig ervaart, is vechten of vluchten niet per se een optie, en duurt in deze tijden een stressvolle situatie bovendien veel langer. Hierdoor wordt de aangemaakte cortisol niet gebruikt, maar stapelt het hormoon zich op in je lichaam. Het resultaat kan een te hoge cortisolwaarde in je lichaam zijn, waardoor je last kan krijgen van verschillende symptomen, die op zichzelf ook weer effect hebben op je trainingen en prestaties.
De effecten van cortisol
Cortisol zorgt onder andere voor:
- Een verhoogde bloedsuikerspiegel (zodat je snelle energie hebt in geval van gevaar – vanuit de evolutie gedacht wanneer men moest vluchten of vechten)
- Verhoogde bloeddruk
- Meer zweten
- Snellere ademhaling
- Hogere hartslag
- Tunnelvisie
- Langzamere/slechtere vertering
Deze effecten zorgen samen voor een grotere eetlust (en meer trek in koolhydraten), snelle veroudering, slechte slaap, rusteloosheid, opgeblazen gevoel en weinig energie.
Spierafbraak
Cortisol heeft een catabolisch effect: het bouwt je spieren af voor energie. Cortisol zorgt ervoor dat bepaalde eiwitten in spieren worden afgebroken waarbij aminozuren vrijkomen. Hiervan kan glucose (energie) gemaakt worden. Deze energie wordt gebruikt om je lichaam weer terug in balans te brengen. Als je veel stress hebt, blijft dit mechanisme aan de gang en als sporter wil je juist spieren aanmaken in plaatst van afbreken. Om dus het maximale uit je training te halen, zo goed mogelijk te herstellen en spierenafbraak te voorkomen zijn normale cortisolwaardes van belang.
Als je traint en je cortisol hoog is, herstel je dus niet goed. Sterker nog, vrouwen zullen vet aanmaken. De meeste receptoren voor cortisol bevinden zich namelijk in de buikstreek. Wanneer je cortisolgehalte hoog is, kan het zijn dat je daarom meer vet vasthoudt in dit gebied. Het lichaam denkt namelijk dat je deze energie hard nodig zult hebben tijdens een gevaarlijke situatie. Zelfs wanneer je gezond eet en veel traint, is het dus mogelijk dat je buikvet minder snel kwijtraakt als je hoge cortisolwaarden hebt.
Het natuurlijke verloop van cortisol
In de ochtend komt cortisol omhoog, het geeft je een kick om de dag te starten. Naar verloop van de dag zakt het langzaam, zodat je rustig kunt worden en je melatonine kan stijgen en je langzaam richting bed gaat voor een goede nachtrust.
Echter, als er veel cortisol aanwezig is, blijft deze ook in de avond hoog. Omdat je lichaam in een stand van angst/ stress is, kan het niet goed tot rust komen. Het voelt zich dan ook niet “veilig” genoeg om in een diepe slaap te geraken. En als atleet is het natuurlijk superbelangrijk om goed te slapen.
Geen goede slaap betekent namelijk geen goed herstel!
Sekshormonen
Onze sekshormonen zoals progesteron, oestrogeen en testosteron hebben dezelfde bouwstof als cortisol: de basis bouwstof is namelijk cholesterol. In tijden van stress zal het lichaam aanmaak van cortisol altijd voor laten gaan. Het lichaam kan namelijk niet inschatten of de stress levensbedreigend is en heeft als prioriteit 1 overleven. Doordat alle bouwstoffen naar cortisol gaan blijft er minder over voor de sekshormonen, met alle gevolgen van dien. Dit is ook de reden dat atletes soms niet meer ongesteld worden. Dit is echter heel kritisch, want dat betekent dat een aantal systemen in het lichaam niet goed functioneren. Sekshormonen zijn namelijk niet alleen belangrijk voor reproductie, maar hebben ook hun effecten op o.a. botmineralisatie, insuline sensitiviteit, goede slaap, mentale gezondheid, ontstekingsgevoeligheid, motorische ontwikkeling, PMS klachten, concentratie en immuniteit.
Bij (langdurige) stress zullen als eerste de sekshormonen geen energie/bouwstoffen meer krijgen, maar daarna volgen ook de groeihormonen. Die hebben uiteraard ook hun effect op spieraanmaak, metabolisme, vochthuishouding, hartfunctie en sterke botten. Het uitblijven van de cyclus moet als waarschuwing gezien worden en er moet onderzocht worden of stress de oorzaak is.
Trainen is stress
Het is belangrijk te onthouden dat de trainingen die wij als (top)sporters doen ook een stressprikkel voor ons lichaam zijn. Dit is natuurlijk gewenst, want op deze manier geven we een incentive aan ons lichaam om sterker te worden. Hierbij moet uiteraard wel worden gekeken naar de belasting van de trainingen, maar ook buiten de trainingen. Elke belasting, training of niet, telt mee.
Als trainer is het belangrijk goed contact met de atletes te hebben om weten hoe de totale belasting is en te zien of ze nog goed herstellen. De effecten van stress zijn anders op vrouwen en mannen, en aangezien de meeste studies op mannen gedaan zijn is het belangrijk deze effecten voor vrouwen te kennen zodat er preventief gezorgd kan worden dat er geen overbelasting ontstaat en symptomen herkend kunnen worden.
Wat kun je zelf doen?
Als atlete heb je alle baat bij een lichaam in balans, om zo veel mogelijk resultaat uit je trainingen te halen. Daarom moet je ervoor zorgen dat je lichaam in balans is en stress prikkels gemakkelijk aan kan. Als je merkt dat je roofbouw op je lichaam aan het plegen bent moet je op de rem trappen. Daarnaast kun je een stressplan maken, focussen op een goed herstel na de training en gebruik maken van je cyclus. In bepaalde fases van je cyclus kun je meer aan en wanneer je dat weet plan je hier je zware, intensieve trainingen. In de fase waar je lichaam zich slechter kan aanpassen aan trainingsprikkels neem je dan je herstelweek. Op deze manier haal je het meeste uit je trainingen.
Ook ondervoeding of verkeerde voeding kan een bron van stress voor je lichaam zijn. Het schiet in de stress omdat er niet genoeg voedingsstoffen voorhanden zijn om alle processen te ondersteunen, of het is veel voedingsstoffen kwijt om ongezonde voeding te verwerken. Dat kan dan ook weer resulteren in een situatie waar het lichaam niet genoeg voedingsstoffen heeft om alle belangrijke processen te ondersteunen. Gezonde voeding blijft dus belangrijk.
